Articolo tradotto e riadattato dal sito https://www.verywellhealth.com/fruits-to-avoid-if-you-have-diabetes-1087587
Se hai il diabete, è probabile che qualcuno abbia detto che dovresti evitare di mangiare frutta.
La verità: tutta la frutta fresca è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, rendendo la frutta un gruppo alimentare ricco di nutrienti che può certamente far parte di un sano piano di trattamento del diabete.
Le persone con diabete dovrebbero essere caute, tuttavia, poiché alcune scelte di frutta possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue più di altre.
Devi imparare quali frutti ti influenzano di più, prendere decisioni intelligenti su quali frutti consumare e capire le dimensioni corrette delle porzioni.
Tutto sul fruttosio
Lo zucchero primario che si trova nella frutta è chiamato fruttosio, che viene metabolizzato dal fegato ed è in grado di bypassare un enzima limitante la velocità che segnala quando le cellule hanno avuto troppo zucchero, che è il pericolo nel consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
La fibra presente nella frutta fresca, invece, può rallentare il metabolismo. Anche così, a seconda dei livelli di fruttosio e fibre, alcuni frutti possono far aumentare gli zuccheri nel sangue a un ritmo più rapido di altri.
La parte difficile della misurazione di una risposta è che ognuno risponde al cibo in modo diverso. Mentre una persona può essere in grado di mangiare mele senza problemi, qualcun altro potrebbe scoprire che le mele causano un picco di zucchero nel sangue.
Testare la glicemia prima e dopo aver mangiato la frutta può aiutarti a determinare quali sono i frutti migliori per te.
Fibra
La fibra che si trova nella frutta, sia solubile che insolubile, può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue, può aiutare ad allontanare il colesterolo dal cuore e aumentare la sensazione di pienezza, con conseguente minore assunzione di cibo.
Il contenuto di fibre può cambiare a seconda dello stato del frutto stesso – fattori come la freschezza e il modo in cui è preparato (al vapore, al forno, ecc.) possono influenzare questo.
La frutta fresca e intera ha più fibre perché le pareti cellulari sono intatte. La cottura scompone le strutture delle fibre nel frutto e, sebbene questo possa rendere più facile il lavoro del metabolismo del corpo, significa anche che gli zuccheri sono più facilmente disponibili per l’assorbimento.
La soluzione migliore è cercare frutta con bucce commestibili, come mele, pere e bacche, e limitare quelle che devono essere sbucciate, come banane, meloni e agrumi.
Antiossidanti
I frutti dalle tonalità più scure dell’arcobaleno, come il rosso intenso, il viola e il blu, sono tipicamente ricchi di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono composti di origine vegetale che agiscono per combattere i radicali liberi nel corpo, aiutando il corpo a riparare da tutti i tipi di stress.
Più colorato è il tuo cibo, più antiossidanti probabilmente vanta. Saltare del tutto la frutta significa che ti perderesti queste centrali elettriche.
Tipi di frutta da limitare
La frutta può essere utile, ma ci sono alcune forme di frutta che dovrebbero essere consumate solo in quantità limitate se hai il diabete. Frutta secca, succhi di frutta e frutta che possono essere ricchi di zuccheri e poveri di fibre dovrebbero essere generalmente evitati o limitati.
Frutta secca
La frutta secca, sebbene deliziosa nella miscela di frutta e nelle insalate, è una forma super concentrata di frutta intera grazie al processo di essiccazione, il che significa che è più ricca di carboidrati per porzione rispetto alla frutta fresca e intera.
La frutta secca può anche contenere zuccheri aggiunti e potrebbe avere meno fibre se le bucce sono state rimosse.
Solo un’oncia di uvetta (due cucchiai) contiene 100 calorie, 23 grammi di carboidrati e 18 grammi di zucchero. Questo produce quasi 5 cucchiaini di zucchero.
Al contrario, una tazza intera di uva fresca contiene 62 calorie, 16 grammi di carboidrati e 15 grammi di zucchero.
Succo
Anche i succhi di frutta al 100% possono causare picchi di glucosio. Il corpo non deve fare molto lavoro per abbattere lo zucchero nel succo grazie alla rimozione di quasi tutte le fibre.
Il succo, quindi, viene metabolizzato rapidamente e aumenta gli zuccheri nel sangue in pochi minuti. Il succo può anche aumentare le calorie in eccesso senza influire sulla sazietà e quindi può funzionare contro gli sforzi per perdere peso e può persino promuovere l’aumento di peso.
Sostituisci il succo di frutta e la frutta secca con frutta intera, fresca o congelata, ovunque tu possa ottenere i grandi benefici di fibre e sostanze nutritive.
Frutta ad alto indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è un elenco graduato di come determinati alimenti influenzano il livello di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico può variare in base a diversi fattori, come la quantità di frutta che stai mangiando e il modo in cui viene preparata, ma può essere utile quando si pianifica il pasto con il diabete.
È importante sapere che più un frutto è maturo, più alto è il suo indice glicemico, il che significa che il frutto aumenterà la glicemia più di un alimento con un indice glicemico basso.
Gli alimenti considerati con un valore IG basso sono pari o inferiori a 55. L’ananas (IG = 56) e l’anguria (IG = 72) sono considerati alimenti ad alto indice glicemico, mentre le more (IG = 4) e il pompelmo (IG = 25) sono considerati alimenti a basso indice glicemico.
Come il grafico dell’indice glicemico può aiutare a gestire lo zucchero nel sangue.
Tipi di frutta da includere
Non ci sono frutti “buoni” o “cattivi” (o cibi, se è per questo), ma se stai cercando di ottenere il massimo valore nutritivo punta su frutti che sono molto ricchi di fibre.
Ad esempio, puoi mangiare 1/4 tazza di fragole per 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre e 7,5 grammi di zucchero o solo 1/2 banana media che è 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 8 grammi di zucchero.
Le bacche e gli agrumi possono fornire benefici per la salute particolarmente preziosi per le persone con diabete.
Le bacche sono ricche di vitamina C, acido folico, fibre e sostanze fitochimiche antinfiammatorie.
Le ricche tonalità rosse, blu e nere delle bacche smentiscono il loro contenuto di fitonutrienti: questi pigmenti sono per gentile concessione di un composto chiamato antocianina che la ricerca suggerisce può aiutare a respingere malattie croniche come le malattie cardiovascolari.
Inoltre, gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime contengono un’elevata quantità di vitamina C insieme a vitamina A e potassio. È stato dimostrato che i fitonutrienti presenti negli agrumi riducono l’infiammazione, riducono il danno cellulare e proteggono anche dalle malattie cardiovascolari.
Tieni d’occhio le porzioni
Quando scegli la frutta, cerca di limitarti a una porzione di frutta per pasto o spuntino.
Tieni presente che una porzione di frutta equivale a circa 15 grammi di carboidrati.
La quantità di ogni frutto che puoi mangiare entro il limite di una porzione dipenderà dal tipo di frutta.
Ecco un elenco di ciò che è considerato una porzione per i frutti interi comuni:
- 1 pezzetto (di mela, arancia, pesca, pera o prugna
- 1/2 banana media
- 2 mandarini piccoli o 1 grande
- 2 kiwi piccoli
- 4 albicocche piccole
- 1 tazza di melone (melone, anguria o melata)
- 15 uva o ciliegie
- 1/3 di mango medio
- 1/4 tazza di fragole
- 3/4 di tazza di mirtilli
- 1 tazza di lamponi o more
Avrai maggiori possibilità di tenere sotto controllo la glicemia se eviti frutta secca e succhi e abbina la frutta a proteine e / o grassi, come guarnire la ricotta con ananas, aggiungere bacche a un frullato proteico o intingere la mela fette nel burro di noci o tahini.
Un consiglio
Se stai seguendo un programma alimentare adatto al diabete, non c’è un vero motivo per evitare del tutto la frutta. Ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta fresca può essere un concentrato di nutrizione, a patto di tenere sotto controllo le porzioni. Assicurati di lavorare con un dietista o nutrizionista per determinare che aspetto ha per te un consumo intelligente di frutta.
Fonti Articolo
Articolo tradotto e riadattato dal sito https://www.verywellhealth.com/fruits-to-avoid-if-you-have-diabetes-1087587
- Huang H, Chen G, Liao D, et al. Effects of berries consumption on cardiovascular risk factors: A meta-analysis with trial sequential analysis of randomized controlled trials. Sci Rep. 2016;6:23625. doi:10.1038/srep23625
- Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, et al. Beneficial effects of citrus flavonoids on cardiovascular and metabolic health. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:5484138. doi:10.1155/2019/5484138
Additional Reading
- American Diabetes Association. Glycemic index and diabetes.
